Hướng dẫn thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng phổ biến

Việc ngâm hạt trước khi ăn là một bước quan trọng giúp loại bỏ chất chống dinh dưỡng, hỗ trợ tiêu hóa và tăng khả năng hấp thu dưỡng chất. Tuy nhiên, mỗi loại hạt lại có đặc điểm riêng nên thời gian ngâm các loại hạt cũng rất khác nhau. Nếu bạn đang băn khoăn ngâm hạt bao lâu là đủ, làm sao để chọn cách ngâm hạt đúng cách và tận dụng tối đa lợi ích của việc ngâm hạt, bài viết dưới đây của mayranhat.com sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết, khoa học giúp bạn áp dụng hiệu quả vào chế độ ăn hàng ngày.

Vì sao cần ngâm các loại hạt dinh dưỡng trước khi ăn

Trước khi tìm hiểu thời gian ngâm các loại hạt, chúng ta hãy cùng xem lý do tại sao cần ngâm hạt trước khi ăn nhé!

• Loại bỏ chất ức chế enzym (enzyme inhibitors): Trong các loại hạt thường chứa các hợp chất ức chế enzym, ngăn chặn quá trình nảy mầm khi còn trong tự nhiên. Khi tiêu thụ, các chất này gây cản trở quá trình tiêu hóa ở người. Ngâm hạt giúp vô hiệu hóa các chất này, giúp cơ thể hấp thu dưỡng chất tốt hơn.
• Giảm axit phytic – chất chống dinh dưỡng: Phytic acid là hợp chất có trong nhiều loại hạt, có khả năng liên kết với khoáng chất như sắt, kẽm, canxi, khiến cơ thể không hấp thụ được. Việc ngâm đúng cách giúp phân hủy phytic acid, cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.
• Kích hoạt enzyme tự nhiên trong hạt: Ngâm hạt làm “đánh thức” hạt giống, kích hoạt các enzym có lợi, giúp hạt bước vào quá trình “sống” (nảy mầm), làm tăng giá trị dinh dưỡng và enzym tiêu hóa.
• Dễ tiêu hóa hơn: Các loại hạt, đặc biệt là đậu và ngũ cốc nguyên cám, khi chưa được ngâm có thể gây đầy hơi, khó tiêu. Ngâm giúp làm mềm, phân giải tinh bột phức, giúp đường ruột hấp thu dễ hơn.
• Loại bỏ bụi bẩn và vi khuẩn: Ngâm cũng giúp rửa trôi tạp chất, bụi bẩn và vi sinh vật bám trên bề mặt hạt – điều khó làm sạch nếu chỉ rửa qua nước lạnh.
• Tăng khả năng nảy mầm (với một số loại): Một số loại hạt như đậu xanh, lúa mì… sau khi ngâm còn có thể nảy mầm, gia tăng đáng kể hàm lượng vitamin và enzym có lợi.

→ Đọc thêm: Hướng dẫn thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng phổ biến

Những nguyên tắc bạn cần nắm rõ để ngâm hạt đúng cách

Để ngâm thành công, không chỉ cần quan tâm đến thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng mà bạn còn cần nắm rõ một số nguyên tắc dưới đây:

• Nên sử dụng nước lọc hoặc nước đun sôi để nguội để ngâm hạt, tránh dùng nước máy chứa clo vì có thể ức chế quá trình kích hoạt enzyme tự nhiên trong hạt.
• Nên ngâm hạt trong lượng nước gấp 3–4 lần thể tích hạt vì hạt sẽ nở ra đáng kể sau khi hút nước. Nếu nước quá ít, hạt sẽ không ngập hoàn toàn, dễ bị mốc hoặc không nở đều.
• Cho một chút muối hồng hoặc vài giọt nước cốt chanh vào nước ngâm sẽ giúp trung hòa axit phytic nhanh hơn và ngăn vi khuẩn phát triển trong quá trình ngâm.
• Mỗi loại hạt có thời gian ngâm khác nhau. Ngâm quá lâu có thể khiến hạt bị chua, lên men, mất chất và thậm chí tạo điều kiện cho vi khuẩn sinh sôi.
• Với những loại ngâm lâu (8–12 tiếng), bạn nên thay nước ít nhất 1 lần để đảm bảo vệ sinh và loại bỏ các chất đã được giải phóng ra khỏi hạt.
• Ưu tiên sử dụng tô/bình thủy tinh, sứ hoặc inox. Tránh dùng nhựa mềm, nhựa tái chế vì có thể thôi nhiễm hóa chất khi ngâm lâu.
• Nhiệt độ lý tưởng khi ngâm hạt là khoảng 25–30°C. Nếu trời quá nóng, nên đặt hạt ngâm trong ngăn mát tủ lạnh để tránh lên

Thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng phổ biến hiện nay

Dưới đây là thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng phổ biến. Nếu bạn là một người có nhu cầu thay đổi chế độ ăn uống, chuyển sang ăn sạch, hãy tham khảo ngay nhé:

Thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng họ ngũ cốc

Sau khi áp dụng thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng họ ngũ cốc bạn nên rửa lại bằng nước sạch. Sau đó đem nấu như bình thường. Việc ngâm giúp rút ngắn thời gian nấu và tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng.

• Yến mạch cán dẹt: Không cần ngâm lâu, chỉ cần ngâm 15–30 phút với nước ấm là có thể dùng ngay, phù hợp với các món overnight oats.
• Gạo lứt: Ngâm từ 6–8 tiếng hoặc để qua đêm giúp hạt mềm hơn, dễ nấu chín và dễ tiêu hóa. Ngâm đúng cách cũng giúp giảm lượng phytate.
• Hạt kê: Loại ngũ cốc nhỏ, dễ nở, nên ngâm từ 4–6 tiếng. Có thể ngâm với một chút nước ấm để tăng hiệu quả.
• Quinoa (diêm mạch): Ngâm từ 2–4 tiếng. Trước khi ngâm nên rửa kỹ để loại bỏ saponin – chất gây đắng và ức chế hấp thu.

Thời gian ngâm hạt họ đậu

Đối với những hạt họ đậu, sau khi áp dụng thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng này, bạn cần luộc thật kỹ để nấu chín chúng hoàn toàn. Sau đó mới chế biến. Vì trong hạt họ đậu chứa nhiều lectin, có thể gây rối loạn tiêu hóa nếu ăn sống.

• Đậu xanh: Ngâm từ 6–8 tiếng, giúp đậu mềm, dễ nấu và dễ tiêu. Có thể dùng để nấu chè, xôi hoặc làm giá đỗ.
• Đậu đen: Thời gian ngâm khoảng 8–12 tiếng. Đậu đen vỏ cứng nên cần ngâm đủ lâu để chín đều, tránh sượng.
• Đậu đỏ: Cần ngâm từ 8–10 tiếng, giúp loại bỏ chất chống dinh dưỡng và giảm mùi hăng đặc trưng.
• Đậu gà (chickpeas): Ngâm từ 10–12 tiếng. Sau đó có thể luộc chín hoặc ủ nảy mầm để tăng enzym.
• Đậu nành: Nên ngâm ít nhất 12 tiếng, có thể thay nước 1–2 lần để loại bỏ mùi tanh và đậu không bị chua.

Thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng ăn vặt

Với các loại hạt dinh dưỡng ăn vặt, sau khi ngâm nếu chưa dùng ngay nên được bảo quản lạnh, hoặc sấy khô lại để tránh lên men, hỏng. Chú ý thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng ăn vặt này không nên quá lâu vì sẽ không còn ngon miệng.

• Hạt hạnh nhân: Ngâm từ 8–12 tiếng, giúp loại bỏ lớp vỏ nâu chứa tanin và enzyme ức chế. Sau ngâm, nên bóc vỏ để dùng.
• Hạt điều: Do kết cấu mềm, chỉ cần ngâm từ 2–4 tiếng. Ngâm quá lâu dễ bị nhớt hoặc lên men.
• Hạt óc chó: Ngâm từ 6–8 tiếng, giúp loại bỏ vị đắng và giảm chất phytic. Sau ngâm có thể sấy khô lại nếu chưa dùng ngay.
• Hạt chia: Không cần ngâm lâu, chỉ cần ngâm trong 30 phút đến 2 tiếng là hạt sẽ nở thành dạng gel.
• Hạt lanh: Ngâm từ 2–4 tiếng, cũng tạo gel như hạt chia. Không nên ngâm quá lâu để tránh bị đắng.

Cách ngâm các loại hạt dinh dưỡng có khả năng bị nảy mầm

Trong quá trình thực hiện thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng có khả năng này mầm, bạn cần xả nước và để ráo 2- 3 lần mỗi ngày để tránh ẩm mốc.

• Đậu xanh: Ngâm từ 8–10 tiếng, sau đó để ráo và ủ trong khăn ẩm hoặc hộp kín có lỗ thông khí. Sau khoảng 1–2 ngày, hạt sẽ nảy mầm. Mầm đậu xanh giàu vitamin C và enzym sống, rất tốt cho hệ tiêu hóa.
• Lúa mì nguyên hạt: Ngâm khoảng 10–12 tiếng, sau đó xả nước, để ráo và ủ nơi tối ẩm. Lúa mì thường nảy mầm sau 24–36 giờ, thích hợp làm món salad hoặc ép nước mầm lúa mì.
• Mè đen (vừng): Ngâm từ 4–6 tiếng, tuy nhiên hạt nhỏ dễ bị nhớt nên cần rửa kỹ sau ngâm. Có thể ủ trong khăn ẩm để nảy mầm, dùng làm topping cho món ăn.
• Đậu gà: Sau khi ngâm 12 tiếng, có thể tiếp tục ủ để nảy mầm từ 1–2 ngày. Mầm đậu gà có vị bùi, béo, dễ ăn, dùng được trong salad sống.
• Hạt hướng dương: Chọn loại hạt còn vỏ, ngâm từ 6–8 tiếng, sau đó để ráo và ủ từ 12–24 giờ để nảy mầm. Dễ tiêu, hỗ trợ thanh lọc cơ thể.

← Xem thêm: Lưu ngay 5 tác hại của hạt dẻ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe

Những điều cần lưu ý khi ngâm hạt dinh dưỡng

• Không ngâm quá lâu: Mỗi loại hạt có thời gian ngâm riêng biệt. Nếu ngâm quá thời gian, hạt có thể lên men, bị chua, nhầy hoặc mất chất dinh dưỡng.
• Thay nước khi ngâm dài: Nếu ngâm từ 6 tiếng trở lên, nên thay nước ít nhất 1 lần trong quá trình ngâm để loại bỏ tạp chất và hạn chế vi khuẩn sinh sôi.
• Chọn nước sạch: Luôn sử dụng nước lọc, nước đun sôi để nguội hoặc nước tinh khiết. Tránh dùng nước máy có clo hoặc nước để lâu ngày.
• Không dùng dụng cụ bằng nhựa kém chất lượng: Nên ngâm hạt bằng thủy tinh, sứ hoặc inox không gỉ. Nhựa rẻ tiền có thể thôi nhiễm hóa chất khi tiếp xúc lâu với nước.
• Không ngâm gần nơi nóng hoặc có ánh sáng trực tiếp: Nhiệt độ cao dễ khiến hạt lên men. Nên ngâm ở nơi mát, sạch và thoáng.
• Không để hạt ngập nước sau khi ngâm: Nếu chưa dùng ngay, hãy để hạt ráo nước rồi bảo quản trong tủ lạnh. Tránh để hạt tiếp tục ngâm vì dễ sinh vi khuẩn, mốc.
• Luôn rửa kỹ hạt trước và sau khi ngâm: Giúp loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và các chất tự nhiên không có lợi như saponin, phytate,…

Trên đây là thời gian ngâm các loại hạt dinh dưỡng phổ biến nhất hiện nay. Đừng quên theo dõi mayranghat.com để biết thêm những thông tin hữu ích khác nhé!